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von GenUKr am 20.01.2020, 14.58 Uhr

Für was ist Kraftausdauertraining gut?

Ich habe mich vor zwei Wochen in einem Fitness-Studio angemeldet, um einen muskulöseren Körper zu bekommen und ein paar Kilo abzunehmen. Gemeinsam mit einem Trainer wurde mir ein Trainingsplan erstellt. Nun soll ich drei Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining machen, mit niedrigen Gewichten und mindestens 15 Wiederholungen. Der Trainer spricht dabei von Kraftausdauertraining. Soll ich in den ersten 3 Monaten machen.

Bevor ich mit dem Krafttraining beginne, muss ich zehn Minuten auf den Crosstrainer oder aufs Laufband. Zusätzlich zu den drei Tagen könne ich auch 1- bis 2-mal pro Woche für rund 40 bis 60 Minuten ein Cardio-Training machen. Außerdem hat mir der Trainer empfohlen, mehr Eiweiß zu essen und weniger Kohlenhydrate. Auf Eiweißpulver soll ich erstmal verzichten.

Kann man so überhaupt Muskeln aufbauen? Wofür ist Kraftausdauertraining gut? Die meisten Mitglieder im Gym trainieren mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen. Meist sind sie an mindestens 4 Tagen im Fitness-Studio und schlucken auch alle Eiweißpulver. Alle Mitglieder mit denen ich mich bisher unterhalten habe halte nichts von Kraftausdauertraining.

Soll ich auf den Trainer hören? Ich will eigentlich möglichst schnell mehr Muskeln bekommen.

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von Trainbuddy am 24.01.2020, 20.17 Uhr
Kraftausdauertraining hilft dir, deine Kraft über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. Krafttraining mit höheren Gewichten steigert die Maximalkraft. Um den Muskelquerschnitt (dickere Muskeln) zu erhöhen, ist ein Hypertrophietraining (8-12 Wiederholungen pro Satz) am zielführendsten.

Wichtig ist zudem die Ermittlung des Grund- und Leistungsumsatzes. Neben dem Training ist es für dich unerlässlich, deinen Energiebedarf in Form vom Grund- und Leistungsumsatz zu ermitteln. Das heißt, dass du dir bewusst wirst, was dein Körper im Ruhezustand an Kalorien verbraucht und zusätzlich an Energie aufwenden muss, um deine Aktivität zu decken. Daran kannst du ausrichten, welche Menge an Nahrung zugeführt werden muss. Nur wenn die zugeführte Energie deiner Nahrung deinen Grund- und Leistungsumsatz übertrifft, ist dein Körper in der Lage Muskelmasse aufzubauen. Dementsprechend sind Tipps wie "keine Kohlenhydrate" fehl am Platz. Das Thema Ernährung ist ein weites Feld, da solltest du dich versuchen in Ruhe einzulesen.

Beim Kraft- und Kraftausdauertraing gibt es nicht den "goldenen Weg". Um es einfach zu halten würde ich dir zu einem Training an geführten Maschinen raten und erst nach ein paar Monaten auf ein Training mit freien Gewichten umzusteigen. Dies dient der Verletzungsprophylaxe und hilft dir den richtigen Bewegungsablauf an den Geräten einzuüben. Dabei kannst du zu Beginn 3x die Woche trainieren und jeweils ein Ganzkörperprogramm mit möglichst komplexen Übungen (viele Muskelgruppen integriert) wählen.


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von Tigerhai am 20.01.2020, 21.19 Uhr
Zuerst einmal solltest du beachten: Muskelaufbau ist ein Marathon und kein Sprint!
Soll heißen, dass es nicht besonders empfehlenswert ist, wenn du versuchst mit allen Mitteln möglichst schnell Muskeln aufzubauen. Du bist ein Anfänger und solltest auch wie einer trainieren. Daher ist ein Ganzkörpertraining mit leichtem Gewicht für den Anfang schon nicht schlecht.
Kraftausdauertraining ist durchaus effektiv, um Muskeln aufzubauen. Es kommt natürlich auch immer ganz drauf an, welche Voraussetzungen du hast. Am besten hörst du auf deinen Trainer, der weiß am besten wie man mit deinen Voraussetzungen effizient Muskeln aufbaut.
Außerdem solltest du beachten, dass die Typen, die 4 mal die Woche mit schwerem Gewicht trainieren, schon lange im Kraftsport dabei sind. Die haben aber, genauso wie du, auch mal mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen angefangen.

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von Gaitano am 20.01.2020, 15.37 Uhr
Da du erst mit dem Krafttraining angefangen hast und in Sachen Krafttraining noch nicht so erfahren bist wie deine Buddy aus der Muskelbude, würde ich auf den Trainer hören. Man kann sich gerade als Anfänger zu Beginn mit dem Krafttraining selbst überschätzen und sich überfordern. Setze dir nicht zu hohe Ziele, sondern steigere dich stetig! Fange erst einmal mit wenig Gewicht und relativ hoher Zahl an Wiederholungen an zu trainieren um deinen Körper an das Krafttraining zu gewöhnen. Es ist kontraproduktiv wenn du dich selbst überforderst, in jedem Muskel deines Körpers nur noch Muskelkater hast und deswegen überhaupt nicht mehr ins Fitnessstudio zum Trainieren gehst. Also hör auf deinen Trainer und befolge seinen Ratschlag erst einmal mit lockerem Kraftausdauertraining zu beginnen.
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