Trainingsplan für Anfänger um nachhaltig zu trainieren?

Dein Trainingsplan sieht auch schon ziemlich gut aus, allerdings gibt es ein paar Punkte, die du verbessern kannst.

Erstens würde ich empfehlen, anstatt jeden Muskel nur einmal die Woche zu trainieren, eine Aufteilung in einen 2er oder 3er Split zu machen. Hierbei werden die Muskeln aufgeteilt und an verschiedenen Tagen trainiert, was zu einem besseren Trainingsreiz und einem schnelleren Muskelaufbau führen kann. Zum Beispiel kannst du an einem Tag den oberen Körper und an einem anderen Tag den unteren Körper trainieren, oder auch Brust/Schulter/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine.

Zweitens solltest du einige Übungen ändern oder ergänzen, für eine ausgewogenere Trainingsbelastung. Dazu gehören zum Beispiel Übungen in den Trainingsplan wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken. Du kannst auch die Anzahl der Wiederholungen pro Muskel erhöhen, um einen größeren Reiz für den Muskel zu setzen.

Ein Trainingsplan für Anfänger sollte sich auf die Entwicklung von grundlegenden Kraft- und Ausdauerübungen konzentrieren. Außerdem ist es wichtig, dass das Training langsam und progressiv aufgebaut wird, um Verletzungen zu vermeiden und die langfristige Nachhaltigkeit des Trainings zu gewährleisten.
Setze dir realistische Ziele, gebe deinem Körper ausreichend Ruhe und Erholung und achte auf Regelmäßigkeit im Training. Ein professioneller Trainer kann dich bei Bedarf hierbei unterstützen.

Als Anfänger im Krafttraining ist es wichtig, dass du ein Trainingsprogramm findest, das dich fordert, aber auch nicht überfordert. Dein momentaner Trainingsplan enthält viele grundlegende Übungen und ist insgesamt gut ausgewogen. Allerdings würde ich empfehlen, die Übungen an deine individuellen Fähigkeiten anzupassen und nicht alle Übungen auf einmal auszuführen, wenn du das Gefühl hast, dass es zu viel ist.

Hier sind einige allgemeine Tipps, die dir helfen können, ein nachhaltiges Trainingsprogramm zu entwickeln:

Setze realistische Ziele: Wenn du ein Anfänger bist, ist es wichtig, realistische Ziele zu setzen, die du erreichen kannst. Überfordere dich nicht mit zu vielen Wiederholungen oder Gewichten.

Wärme dich auf: Bevor du mit deinem Trainingsprogramm beginnst, solltest du immer eine Aufwärmphase durchführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Integriere Pausen: Auch wenn es verlockend ist, jeden Tag zu trainieren, solltest du deinem Körper mindestens einen Tag Pause geben, um sich zu erholen.

Variation: Es ist wichtig, dass du Abwechslung in dein Training bringst, um dich zu motivieren und Verletzungen durch übermäßige Belastung zu vermeiden.

Ernährung: Vergiss nicht, dass deine Ernährung einen großen Einfluss auf dein Training hat. Achte darauf, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst, um deine Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Ausruhen: Auch wenn es schwer fällt, solltest du deinem Körper genügend Ruhepausen geben, um sich zu erholen. Nur so kann dein Körper die Muskeln aufbauen und sich an die neuen Belastungen anpassen.

Insgesamt würde ich empfehlen, dass du dich von einem professionellen Trainer oder Coach beraten lässt, um deinen Trainingsplan zu optimieren und sicherzustellen, dass du deine Ziele auf eine gesunde und nachhaltige Weise erreichst.