Frage
von Itsmeandy am 21.07.2022, 13.56 Uhr
Wie oft in der Woche trainieren um Muskeln aufzubauen?
Ich habe vor etwa einem Jahr mit dem Training im Fitnessstudio angefangen. Ich hab davor schon immer Sport getrieben, aber noch nie im Kraftsportbereich. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und einen schönen und definierten Körper zu erlangen.
Im letzten Jahr konnte ich schon einige Fortschritte machen und mich in den Übungen erheblich steigern. Momenten trainiere ich nach einem 3-er Split mit insgesamt 6 Trainingseinheiten in der Woche. Davon sind 3 Einheiten mit schweren Gewichten und drei Einheiten mit leichten Gewichten.
Dazu spiele ich zwei Mal die Woche in einer Hobbyrunde Fußball, da geht es eher um Spaß und nicht um Leistung.
Einer der Trainer meinte letztens zu mir, dass ich eindeutig zu viel trainieren würde und dadurch bald keine Fortschritte mehr machen könne.
Andererseits sind in meinem Fitnessstudio Leute, die gefühlt jeden Tag da sind und jedes Mal hart trainieren.
Wie oft trainiert ihr? Welche Frequenz würdet ihr mir empfehlen?
Ich selber fühle mich gut und habe keinerlei negative Entwicklungen feststellen können. Soweit ich mich steigern kann und keine Schmerzen oder sonstiges habe, müsste mein Körper doch mit der Trainingsbelastung zurechtkommen.
Schreibt mir gerne auch nach welchen Systemen ihr trainiert, vielleicht kann ich meinen Trainingsplan anpassen und dadurch 1 bis 2 Trainingstage einsparen.
Antwort
von Malte am 27.09.2022, 17.36 Uhr
Zu aller erst möchte ich mich meinen Vorrednern anschließen.
Sechsmal pro Woche Kraftsport in der Kombination mit dem von dir beschriebenen Fußballtraining stellt eine Belastung dar, die langfristig schwer zu regenerieren ist.
Eine pauschale Empfehlung kann man ohne Wissen über deine Regeneration (Schlaf, Ernährung, Stresslevel usw.) natürlich nicht treffen, aber ich würde dir empfehlen, auf einen Oberkörper-Unterkörper Split zu wechseln.
Deine bisherige Frequenz bliebe damit beibehalten, du würdest jede Muskelgruppe nach wie vor 2x pro Woche trainieren, hättest aber zwei Tage mehr zum Regenerieren.
Ich konnte damit selber gute Ergebnisse erzielen.
Solange du dich überdies noch an die weiteren regenerationsfördernden Basics wie Schlaf, ausreichend Protein und wenig Stress hältst, wird es mit dem Muskelaufbau gut klappen.
Antwort
von Amanrath am 26.07.2022, 12.48 Uhr
Für einen effizienten Muskelaufbau empfielt sich das Pyramidentraining. Hierbei wird mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen trainiert, um anschließend das Gewicht stetig zu steigern.
Die optimale tägliche Nährstoffzufuhr ist eine weitere wichtige Voraussetzung für den Muskelaufbau. Die Proteinzufuhr errechnet sich aus deinem Körpergewicht und beträgt bis zu 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm.
Ein Übertraining ist unbedingt zu vermeiden, da Muskeln nach jeder Einheit eine Ruhepause von bis zu 48 Stunden benötigen, je nach Trainingszustand. Dies ist vor allem bei Anfängern unverzichtbar. Solltest du gerne im Fitnessstudio Muskelaufbau betreiben, empfiehlt sich ein sogenannter "Split", wobei an jedem Trainingstag andere Muskelgruppen trainiert werden.
Antwort
von erfko34 am 22.07.2022, 17.30 Uhr
Wenn du 3 bis maximal 4x die Woche zum Krafttraining ins Fitnessstudio gehst, ist das für einen Anfänger mehr als ausreichend. Viel wichtiger als die Intensität des Workouts ist aber die Kontinuität. Das Gewicht sollte angepasst werden, wenn du die vorgegebenen Wiederholungen der Sätze in deinem Trainingaplan nicht schaffst. Achte zudem auf eine saubere Ausführung der Übungen. Gebe deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration und achte auf eine eiweißreiche Ernährung. Dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau.
Antwort
von MixMax am 22.07.2022, 16.33 Uhr
Du trainierst deutlich zu viel. Deine Muskeln brauchen Regeneration. Sechs mal die Woche Kraftsport zu machen ist ein viel zu hohes Intervall. Natürlich gibt es Leute die auch sieben mal die Woche trainieren, aber diese sind meistens hauptberuflich Bodybuilder und machen keinen Dreier Split. Ich würde dir empfehlen nur jeden zweiten Tag trainieren zu gehen. Auch Fußball spielen beansprucht Muskeln, aber natürlich auf eine andere Art und Weise wie der Kraftsport. Wichtig ist es, dass du deinem Körper wirklich etwas Ruhe gönnst, denn auch wenig Gewicht führt zu Anstrengung der Muskeln. Durch die nicht vorhandene Regeneration der Muskeln wird das Muskelwachstum schwer bis gar nicht vorankommen. Das Sprichwort weniger ist mehr trifft das Ganze ziemlich gut.
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