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von Samy7 am 15.01.2020, 15.17 Uhr

Wie baue ich Muskeln auf?

Wer kann mir sagen wie Muskelaufbau funktioniert? Ich gehe jetzt schon einige Jahre ins Fitnessstudio, aber irgendwie funktioniert das mit dem Muskelaufbau bei mir nicht. Was mache ich falsch? Wie baue ich Muskeln auf?

Ich trainiere mehrmals die Woche für jeweils ein bis zwei Stunden. Ich mache sowohl Gewichtetraining als auch Ausdauertraining. Doch ich bekomme einfach nicht mehr Muskeln. Mein Oberkörper sieht noch immer so aus wie am ersten Tag als ich mit dem Muskeltraining angefangen habe.

Wer hat Tipps wie ich endlich einen muskulöseren Körper bekomme und schnell Musklen aufbauen kann?

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von tanner am 16.11.2021, 17.41 Uhr
Um Muskeln aufzubauen reicht es eigentlich aus, sich an die Grundlagen zu halten.
Zu aller erst solltest du dir vergegenwärtigen, wie dein derzeitiger Stand ist, will heißen, du schaust, wie dein Gewicht ist und wie viel Gewicht du bei den Grundübungen schaffst (mit sauberer Form wohlgemerkt).
Anschließend ist es wichtig, dass du deinen Kalorienbedarf ermittelst (da gibt es unzählige Tools im Internet) und auf diesen Kalorienbedarf täglich 300-400 kcal draufpackst.
Versuche also, dein Essen mit einer App zu tracken und zu schauen, dass du mehr zu dir nimmst als vorher errechnet.
Wenn das stimmt, musst du im zweiten Schritt auch dein Training tracken.
Halte dich am besten an die Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge ...) und versuche dich dort kontinuierlich zu steigern.
Nur durch diese Progression baut dein Körper Muskeln auf, die Grundlage dafür schaffst du mit deiner obig genannten Ernährung.


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von Capucho am 15.01.2020, 17.00 Uhr
Muskelaufbau ist nicht nur vom richtigen Training abhängig. Der Faktor Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle wenn man Muskeln aufbauen will. Entweder zu trainierst nicht hart genug und setzt nicht die richtigen Reize für deinen Körper oder deine Ernährung passt einfach nicht. Es gibt auch Körpertypen mit sehr aktivem Stoffwechsel. Klingt für mich fast so also ob auch du zum Typ Hardgainer gehörst. Die können so viel essen wie sie wollen, nehmen aber einfach nicht zu. Dann wird es ebenfalls schwierig mit dem Muskelaufbau. Der Schlüssel zu gezielt Muskeln aufzubauen ist also eine Kombination aus dem richtigen Training und einer kalorienreichen Ernährung mit viel Eiweiß. Je nach Körpergewicht benötigt dein Körper jede Menge Proteine um Musklen aufbauen zu können.

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von mariolio am 15.01.2020, 16.00 Uhr
Also zuerst einmal solltest du deine Ziele definieren.
Was möchtest du erreichen? Möchtest du mithilfe von Kraftsport Muskeln aufbauen, also zunehmen? Oder möchtest du abnehmen und primär Fett verbrennen?

Wenn du sehr dünn bist und massiger werden möchtest, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Das klingt erst einmal sehr simpel, ist aber enorm wichtig. Am besten lädst du dir dazu eine App herunter, die dir genau zeigt, wie viel Kalorien du zu dir nimmst und wie viel du tatsächlich benötigst, um zuzunehmen.

Darüber hinaus solltest du auch bewusst an dein Fitness Training heran gehen. Gehe vielleicht mal zu einem Trainer und lasse dir einen Trainingsplan erstellen, dann sollte das was werden!

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von Legatus am 16.01.2020, 19.14 Uhr
Um Muskel aufzubauen ist es wichtig viele Protein zu sich zu nehmen. Wichtig ist es auch ein Kaloriendefizit bei der Ernährung zu beachten.

Bei Übergewicht sollte es zunächst wichtig sein auf ein Normalgewicht zu kommen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Dieses erreicht man durch Cardio-Training. Das anschließende Krafttraining ist dann ausschlaggebend um Muskeln aufzubauen.

Man kann auch ein EMS-Training absolvieren, welches einzelne Muskeln im Körper trainiert und in fast jedem modernen Fitnessstudio zu finden ist.

Wichtig ist es auch viel Wasser zu trinken, wenn man viel Eiweiß zu sich nimmt. Denn diese werden dann wieder ausgeschieden und die Nährwerte bleiben erhalten.
Kommentar von mariolio am 16.01.2020, 19.44 Uhr
Sorry, aber was du empfiehlst ist falsch und kontraproduktiv wenn man Muskeln aufbauen will. Um Muskeln aufzubauen braucht man einen Kalorienüberschuss und kein -defizit! Ernährung und Training müssen stimmen, dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau. In der Massephase verzichtet man zudem auch besser ganz auf das Cardio-Training.
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