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von hoobster am 05.05.2022, 14.42 Uhr

Wie viel Magnesium am Tag einnehmen?

Hallo!
Ich treibe viel Sport und schwitze viel. Ein Kumpel meinte neulich zu mir ich sollte doch Magnesium nehmen das wäre gut für den Körper und auch für den Muskelaufbau. Weiss jemand wie viel Magnesium am Tag man einnehmen darf wenn man einen Mangel hat? Wie finde ich überhaupt raus ob ich einen Magnesiummangel habe? Welche Symptome hat man denn bei Magnesiummangel? Wie viel Magnesium am Tag ist noch gesund und darf ich maximal nehmen?

Antwort
Antwort
von tomtigerxxl am 11.05.2022, 14.22 Uhr
Es gibt so Magnesium Sticks, davon nehme ich täglich einen Beutel. Da sind 250 mg Magnesium drin. Auf der Packung gibt es eine Verzehrempfehlung. Dort steht man soll einen Stick einmal täglich mit etwas Wasser einnehmen. Man darf auch nicht mehr Magnesium als diese empfohlene tägliche Verzehrsmenge einnehmen und dann steht da noch der übliche Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung usw.


Antwort
Antwort
von Ohampzi am 06.05.2022, 17.58 Uhr
Magnesium ist nicht gleich Magnesium, da es in unterschiedlicher Form andere Wirkschwerpunkte besitzt. Beim Kauf sollte man daher die unterschiedlichen Zusammensetzungen beachten.

Die bekanntesten Präparate sind:

Magnesiumcitrat:

Es hat die höchste Bioverfügbarkeit (wird prozentual am besten vom Körper aufgenommen) und wirkt insbesondere bei Verstopfung und Nierensteinen.

Magnesiumoxid:

Dies ist die häufigste Verbindung mit umstrittener Bioverfügbarkeit und wird gerne in Apotheken verkauft. Es bewirkt beispielsweise eine Neutralisation der Magensäure und verbessert den Stoffwechsel beim Sport.

Magnesiumcarbonat:

Bei Sodbrennen ist diese Verbindung am effektivsten, hat jedoch die geringste Bioverfügbarkeit, da die Carbonate im Vergleich zu Citraten langsamer resorbiert werden können.

Wichtig bei der Verwendung der Präparate ist die zusätzliche Zufuhr von Kalium, da dadurch die Magnesiumaufnahme verbessert wird.

Ein Mangel an Magnesium lässt sich also nicht nur ausschließlich an muskulären Problemen wie Muskelkrämpfen und Herzstolpern erkennen sondern kann ebenso mit psychischen Symptomen wie Unruhe, Konzentrationsmangel sowie Müdigkeit einher gehen.

Antwort
Antwort
von GregMosky am 05.05.2022, 17.33 Uhr
Hallo, also eine feste Größe gibt es beim Magnesiumbedarf nicht. Männer die gesund sind sollten ab dem 25. Lebensjahr ungefähr 350 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen. Bei schweißtreibenden Sportarten wie Jogging wird mehr Magnesium benötigt als beispielsweise beim Yoga. Auch Kraftsportler im Masseaufbau sollten mehr Magnesium zu sich nehmen. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Wenn du Durchfall bekommst, ist das ein klares Zeichen für zu viel Magnesium, weiß ich aus eigener Erfahrung. Wenn du nach dem Sport Krämpfe bekommst (Wadenkrämpfe sind typisch), deine Beine und Arme überdurchschnittlich kribbeln oder dein Augenlied öfter zuckt, ist das ein klares Zeichen für einen Magnesiummangel. Nüsse haben viel Magnesium, daher kannst du nach dem Training eine Handvoll Erdnüsse, Mandeln oder Walnüsse essen. Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es in der Apotheke oder überall im Discounter oder der Drogerie Magnesiumtabletten oder Sticks mit Pulver zu kaufen.
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